z hantlami

[...] co do niego): Dzień 1. klatka: wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,8 (liczba powtórzeń oczywiście) rozpiętki na ławce prostej 12,10,10,8 biceps: uginianie ramion z hantlami 12,10,10,8 uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8 uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,10,8 Dzień 2: barki: wyciskanie hantli nad głową 12,10,10,8 wznosy [...]

[...] - pompki w podporze tyłem 2xMax Środa: 1.Plecy - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - podciąganie na drążku podchwytem 2x5-6 2.Biceps - uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 3.Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] ćwiczeń. oto plan NOGI:przysiady z obciażeniem (czy moze to być naprzykład plecak z cieżarkami, i czy powinien wyć umieszczony z przodu czy z tyłu?) PLECY: wiosłowanie hantlami w opadzie(czy to wygląda tak jak normalne wiosłowanie tylko ze z nantelkami w dłoniach?) KLATKA PIERSIOWA rozciąganie ekspandera, pompki.wyciskanie hantli leżąc [...]

[...] 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Sroda tlenowy Czwartek PLECY + TYŁ BARKU 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą [...]

[...] głowy (14). TRENING 2. 4 serie obwodu, co tydzień zwiększałem liczbę powtórzeń o 1-2. Poniedziałek: Podciąg sztangi do brody 15 kg(16), pompki na krzesłach (20), Rozpętki hantlami 5kg (20), martwy ciąg ze sztangą 15 kg(16), drążek nachwyt (15), unoszenie hantli 7 kg z supinacją (14) Środa: Podciąg sztangi do brody (16), pompki na krzesłach [...]

[...] Środa Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max  Martwy ciąg 4s 8-10pow  Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8  Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10  Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt BRZUCH MAX Czwartek------------------ Piątek Barki,Kaptury,Uda [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie hantli na ławce skosnej głową do góry -wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół -wyciskanie na maszynie siedząc -rozpiętki hantlami na ławce płaskiej -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion z hantlami -uginanie ramion z drazkiem na wyciągu wszystko 3 serie po 10-12 powtórzeń Czwartek - [...]

[...] Uginanie nadgarstków podchwytem II dzień (plecy+biceps) PLECY 1 unoszenie tułowia z opadu x3 po 20 pow. z obciążeniem 2 wiosłowanie ze sztangą 9pow. x4 3 wiosłowanie hantlami w opadzie 10pow. x3 4 Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 8 pow. x3 BICEPS 1 modlitewnik ze sztangą 9pow. x4 2 uginanie rąk z [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 [...]

MAM 26 LAT TRENUJE OD LAT 6 JESTEM PO OK 10 CYKLACH TRZYMAM DIETE MOZE NIE WYLICZONA CO DO GRAMA ALE NA POZIOMIE 40 G BIALKA CO 3 GODZINY 80 G WEGLOWODANOW I 20 G TLUSZCZY MOJ TRENING TO: PN: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 4X6POWT+ SUPERSERIE ROZPIETKI 4X6 POWT WYCISKANIE SZTANGI GOWA W DOL LUB NA PLASKIEJ 4X6POWT BICEPS: UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 10,10,10,10 Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 Martwy Ciąg 12,10,8,6 Podciąganie hantli w leżeniu na ławce 12,10,8,6 Sobota- Biceps i Triceps ( Super Serie ) Uginanie ramion z hantlami + Wyciskanie francuskie stojąc 10,10,10 Uginanie ramiona z hantlem o kolano + Francuskie hantlami 10,10,10 Uginanie ramion z sztanga prostą + Prostowanie ramienia [...]

[...] lub kwiecień. Cel zdobycie do wakacji jakieś 15-20kg masy. Oto plan treningowy do poprawy. Trening Poniedziałek Klatka - Biceps wyciskanie plasko 12 10 8 6 wyciskanie skosne hantlami 12 10 8 6 rozpietki 12 12 12 uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6 modlitewnik 12 10 8 6 mlotki 12 10 8 Wtorek Nogi barki kaptury Trening na wyskok (Nie chce mi się [...]

[...] ramion ze sztanga 12 10 8 Uginanie mlotkowe 12 10 8 Uginanie na modlitewniku 12 12 10 Pon : sztuki walki Wtorek : barki Wyciskanie z klatki sztangi : 12 10 10 8 Wyciskanie hantlami : 12 12 10 10 Unoszenie bokiem : 12 12 12 12 Sroda : sztuki walki Czwartek plecy Sciaganie drazka do klatki podchwytem 12 10 10 8 Wioslowanie 12 12 10 10 Martwy [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko - 4x6 - wyciskanie hantli skos - 4x6 - przenoszenie hantli za głowę - 4x6 - uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x6 - uginanie przedramion z hantlami 4x6 - uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x6 Dzień 3 - wolne Dzień 4 plecy + barki - podciąganie 3x max - mc - 3x6 - wiosłowanie sztangą 4x10 - [...]

[...] skos w górę hantle 4 x 10-6 - przenoszenie sztangielki 2 x 12-10 powt. - rozpiętki 2 x 12 powt. biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 x 10-6 - uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 3 x 12-8 - modlitewnik sztanga 2 x 12 przedramie: - nachwyt 3 x 20-25 powt. - podchwyt 3 x 20-25 powt. plecy - podciąganie [...]

[...] Piątek - mięśnie pleców i barków 1). Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 4x8 2). Unoszenie hantli do boku - 4x8 3). Unoszenie hantli w przód - 3x8 4). Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym - 4x8 5). Wiosłowanie hantlami nadchwytem - 4x8 6). Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 4x8 Wszystkie serie w zakresie czasowym 1 seria = [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga [...]

[...] 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Sroda wolne Czwartek PLECY + TYŁ BARKU 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą [...]

[...] podchwytem 4x8-10 wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 unoszenie hantli bokiem w opadzie tłowia 3x8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10 Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8 Wznosy kolan w zwisie na drążku 3x10 LEGS przysiady ze sztangą 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x10 wykroki z hantlami 3x12 przysiad [...]

[...] max. na jedną serię Przysiad ze sztangą Martwy ciąg Wyciskanie na ławeczce płaskiej Unoszenie sztangi podchwytem wzdłuż tułowia środa - 4 serie do maksimum: Podciąganie na drążku Unoszenie kolan do klatki w zwisie dipsy pompki wznosy ramion bokiem z hantlami wznosy ramion w górę z hantlami /SFD/2021/12/2/aadc607de5bf4d45bb22f71189a4cfa9.jpg